Поднять качество сна: предметы и техники

Пост обновлен в мае 2016 года. Добавил еще два приема: дыхательную гимнастику и медитацию

Сон занимает треть жизни (в поисках цифр нашел интересные привязки сна с текстами Корана). От его качества зависят оставшиеся две три жизни.

Этот пост о личных инструментах сна. В любую командировку 5 предметов (и 3 техники) всегда едут со мной:

  1. маска для сна;
  2. беруши;
  3. приложение в iPhone;
  4. ароматерапия;
  5. пачка «Мелаксена»
  6. аудиозапись аутогенной тренировки
  7. дыхательная техника
  8. медитация.

Не дам гарантию эффективности этих инструментов именно для вас. Это пост в рубрике «Личный опыт». Проверяйте на себе. 

1. Маска для сна. Спасибо, Аэрофлот.

3

Особенно выручает при дневных перелетах. Помогает и вечерними — до выключения света на ночном рейсе может пройти до 30 минут: демонстрация средств спасения, взлет, напитки. Маска дает возможность сесть, пристегнуться и уйти в аут до полной остановки двигателей после посадки. 🙂

2. Беруши из пористого материала.  Оранжевые остались после посещения камеры сенсорной депривации (мой отчет в ЖЖ про первый флоатинг). Синие — снова от Аэрофлота, но они более «дубовые». Пробовал силиконовые — не пошли, вываливаются из ушей.

В редких поездатых передвижениях спасают от храпа попутчиков. В самолете несколько снижают шум от двигателей. Можно использовать и при работе в офисном open space при необходимости сконцентрироваться. В майской командировке в Казань гостиница «ИТ парк» разочаровала: при дневной температуре под 35 градусов кондиционер в номере не работал. Ночная дилемма: свежий воздух и шум дороги из открытого окна или тишина и духота. Беруши вывели на компромисс: и тишина, и свежий воздух. 

3. «Яблочная» техника с приложением Brain Wave и наушники.

Тему бинауральных ритмов не буду тут мусолить. Wiki в помощь. 🙂 Набор программ довольно широк: 32 штуки.

Любимые: deep relaxation (расслабление) — в короткие паузы, stress reduction (снятие стресса) — после тренингово-оценочного марафона, morning coffee (утренний кофе) — для мягкого подъема.

Может быть и эффект плацебо, однако работает. 🙂

Офсайт Banzai Labs, (219 рублей, для iOS).

4. Набор ароматов для сна. Крутой комплимент от гостиницы в Питере (Crowne Plaza Санкт-Петербург Аэропорт). Приятно удивил в 2014 году.

Два флакона: спрей для подушки с терпким хвойным ароматом и ролик для нанесения состава на запястья. Скорей всего секрет механизма в кинестетических якорях на запах. Привязка ароматов и ритуала на сон дает свой полезный эффект. Если вдруг будете в этой гостинице — возьмите для меня запас, пожалуйста. 

Дополнительные инструменты:

5. Пачка таблеток Мелаксен для дальних перелетов (больше 3 часов разницы).

jet-lag-curato-con-viagraАдаптоген на основе гормона мелатонина (wiki) помогает организму мягче пережить чехарду часовых поясов и смещение биоритмов. Стараюсь не злоупотреблять таблетками. Поэтому закладываю некоторое количество времени на отдых после полета. По возможности не летаю ночными рейсами и утренними приветами.

О минимизации последствий джетлага (wiki) можно подробней прочитать в этой заметке Evernote.

6. Аудиозапись с аутогенной тренировкой на восстановление. 

831021-pri-pohmele-silno-betsya-serdce-i-pobalivaet

Хорошая вещь для погружения в легкий транс. За 40 минут качественного расслабления мозг получает возможность переключиться и снять ментальные усталость. Не очень помогает при физической усталости, тут единственное решение: минимальные 8-9 часов сна.

Скачать из OneDrive облака (mp3, 17 Мб).

Первое время меня немного раздражал акцент. Сейчас перестал обращать на это внимание. Трансовое состояние включается с первых знакомых звуков. 

Важно! Перед использованием любой аудиозаписи послушайте ее на проверку содержания команд. Мне было крайне удивительно в первый раз проснуться в 3 ночи в «состоянии полном сил и энергии»: это финальные установки по выходу из транса. 🙂 Теперь использую эту запись днем или утром, а новые (посмотрите RuTracker) обязательно проверяю на содержание скрытых и не очень внушений.

В дополнение для засыпания иногда использую аудиозаписи для генерации альфа-состояния.

Сам метод Сильва (RuTracker) довольно спорный с точки зрения официальной науки. Но вам шашечки или ехать? 🙂 

7. Дыхательная гимнастика «4-7-8» для замедления сердечного ритма.

Саму технику подсмотрел на сайте AdMe.ru проверял. У меня отлично работает. Проверяйте на себе.

Инструкция:
1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.
3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.
4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.
5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

8. Медитация на дыхание

С середины 2015 года с различной периодичность практикую медитацию на дыхание. Удивительно простая техника с виду. При этом весьма эффективна по результатам. Справедливости ради скажу, что освоение медитации сложней, чем чтение инструкции. Особенно в части возвращения внимания на дыхания.

Инструкция:
1. Найдите место и время, в которых вас не потревожат;
2. Займите удобную позу. Для начала рекомендую сидя на стуле. Медитация лежа может перейти в сон. Что чревато при медитации на рабочем месте. 😉
3. Засеките будильник на 3 минуты (для начала).
4. Закройте глаза, сохраняйте неподвижность, сфокусируйте внимание на дыхание. Просто наблюдайте за своим дыханием.
5. Если обнаружили, что фокус внимания куда-то «улетел» — улыбнитесь этому факту и верните фокус на место. На дыхание.
6. По сигналу будильника вернитесь в себя и мир.
7. Практикуйте, плавно увеличивая время.

В финале хочу заметить, что все эти штуки могут оказаться абсолютны бессильны против вечерней чашки хорошего эспрессо, интересной книги, планшета/телефона с Интернетом. 🙂

Буду рад вашим советам по улучшению качества сна. Пробуйте, оценивайте, делитесь. Хороших снов, друзья. 🙂

Agile Results. День 9. Должен. Стоит. Могу.

С Дня 9 начался 2016 год. Очень вовремя. Отследил, что сама необходимость вести блог слегка раздражает. Возникал соблазн закрыть его к чертовой матери.

Поймал себя на мысли, что отсутствие обратной связи — значимый демотиватор. Это подтолкнуло проверить самую идею блога с помощью  «5 почему?».

Вопрос: «Для кого это я делаю?» позволил проверить смысл проекта. Воистину ценность в глазах смотрящего.

Смысл: проект делаю для себя. Внимание читателей  — для обмена опытом применения AR, но точно не самоцель. В противном случае надо что-то делать с рекламой блога. А это точно в цель не входит. Сама система Agile Results и помогла мне в этом вопросе.

День 9 — концепции расстановки приоритетов.

Пробовал и подсматривал у коллег расстановку приоритетов цифрами в списке дел. Техника не прижилась, как и список дел. А вот разбивка по категориями симпатична.

В Agile Results предлагается разделить приоритеты на ДОЛЖЕН, СТОИТ и МОГУ. У меня сразу вызвала отторжение ДОЛЖЕН. Возникает вопрос «Кому и сколько?». =)

Хотя размышления на тему «Почему меня напрягает слово?» помогли найти решение в виде дополнительного вопроса к задаче: «Какая информация о задаче переведет из ДОЛЖЕН в ХОЧУ?».

Товарищ Мейер позаботился и сделал некоторый обмен смысла. Новая фраза ВЫБИРАЮ СДЕЛАТЬ звучит милей для сознания.

2016-01-13_225449

Увеличить кликом на картинку.

Что такое ДОЛЖЕН/ ВЫБИРАЮ СДЕЛАТЬ:

— важные дела, которые несут основное значение для ключевых целей. А где цели? Верно, они в плане на день (ПнД) и на неделю (ПнН).

— дела, которые должен себе. После выбора и принятие целей появляется долг перед собой будущим. Например, обещал себе написать книгу, согласился. Теперь выбираю 20 минут работы над текстом

— обязательство перед другими. Если они напрягают при выполнении своим долгом — думай на будущее перед обещанием. Хотя смелость признать, что это дело уже не твое — тоже разряд долга перед собой. Хотя и страшно.

Дела категории СТОИТ хорошо бы сделать, если будет время/желание/энергия. Задачи из серии «важно/ не срочно». Могут потерпеть до завтра, но сделав их сегодня разгружу день грядущий.

МОГУ делать, а могу и не делать. Например, могу позволить 20 минут сна после обеда, но если вдруг поймаю Поток, то могу и не делать.

 

Концепция понравилась своей применимость за рамками Agile Results. Она же позволяет провести аудит целей на предмет отношения к ним. В карте своих целей добавил три категории.

Карта (mmap + pdf) традиционно в облаке OneDrive.

Большой перезапуск.

Было: с 16 ноября — не писал план на неделю. Последний план на день зафиксирован 11 ноября.
Почему?
1. Гипотеза 1. Командировки здорово выбивают из режима. Дни загружены так, что отпадает потребность в фиксации. График все решает за тебя.
2. Гипотеза 2. Похожая на первую. Декабрь был настолько плотен в задачах рабочих, что сама мысль что-то фиксировать даже не зарождалась.
 
Два наблюдения озадачивают — неужели такой большой перекос в сторону рабочих процессов, что они «глушат» все остальные сферы жизни?
 
Сегодня посмотрел в год и месяц. Выставил фокусы внимания и три результата января. Попали три сферы: Карьера, Разум, Тело.
 
Начало года ознаменовалось встраиванием привычек. Заход с совершенно нового ракурса — написания книги для и про наставников.
В курсе «Самодисциплина писателя» Александра Молчанова (можно смотреть в записи) было много пересечений с Agile Results, хотя он об этом и не знает.
 
Сегодня начинаю перезапуск.
А как у вас дела?

Agile Results. День 8. Разгрузите свой мозг

Обещанная Светлане К. глава. 😉 

Одна из самых коротких и понятных глав. Инструмент крайне результативный для освобождения головы.

Помогает вытащить из головы накопившийся шум. Эффект похоже на состояние после медитации. Только при разгрузке результатом является список для переработки шума в задачи и мусор.

map

Карта (mmap, pdf) в «облаке».

Да, рекомендую подсмотреть доработанный вариант системы самоменеджмента у Андрея Зинкевича.

Много интересных идей для настройки собственной системы.

Грабли «Перерыв». Идем дальше.

В одном из обзоров Agile Results встретил такую фразу: «Рано или поздно, выполнение одного и той же рутины планирования, выполнения и отслеживания надоест кому угодно.»

Настал и мой черед пройтись по этим грабелькам.

atkritka_1361314580_684

С 18 октября нет ПнД, 12 октября пропустил ПнН. Смотрю в календарь — вижу там двухнедельную командировку по Дальнему Востоку.

Когда каждый день уплотнен активностями (в моем случае перелетами, тренингами, встречами) сама потребность в AR вроде как отпадает — все и так ведь понятно с планами.

Но по ощущению как раз эти две недели и были в состоянии испорченного компаса.

Помните, в «Детях капитана Гранта» злодей подложил магнит? Внутри возникает ощущение сбитого прицела.

Agile Results — не техника «тайм-менеджмента», это система фокусировки на главном.

Итог: выдыхаем остатки легкого чувства вины и идем дальше. Полезно начать перезагрузку с просмотра списка 100 и сфер влияния.