Поднять качество сна: предметы и техники

Пост обновлен в мае 2016 года. Добавил еще два приема: дыхательную гимнастику и медитацию

Сон занимает треть жизни (в поисках цифр нашел интересные привязки сна с текстами Корана). От его качества зависят оставшиеся две три жизни.

Этот пост о личных инструментах сна. В любую командировку 5 предметов (и 3 техники) всегда едут со мной:

  1. маска для сна;
  2. беруши;
  3. приложение в iPhone;
  4. ароматерапия;
  5. пачка «Мелаксена»
  6. аудиозапись аутогенной тренировки
  7. дыхательная техника
  8. медитация.

Не дам гарантию эффективности этих инструментов именно для вас. Это пост в рубрике «Личный опыт». Проверяйте на себе. 

1. Маска для сна. Спасибо, Аэрофлот.

3

Особенно выручает при дневных перелетах. Помогает и вечерними — до выключения света на ночном рейсе может пройти до 30 минут: демонстрация средств спасения, взлет, напитки. Маска дает возможность сесть, пристегнуться и уйти в аут до полной остановки двигателей после посадки. 🙂

2. Беруши из пористого материала.  Оранжевые остались после посещения камеры сенсорной депривации (мой отчет в ЖЖ про первый флоатинг). Синие — снова от Аэрофлота, но они более «дубовые». Пробовал силиконовые — не пошли, вываливаются из ушей.

В редких поездатых передвижениях спасают от храпа попутчиков. В самолете несколько снижают шум от двигателей. Можно использовать и при работе в офисном open space при необходимости сконцентрироваться. В майской командировке в Казань гостиница «ИТ парк» разочаровала: при дневной температуре под 35 градусов кондиционер в номере не работал. Ночная дилемма: свежий воздух и шум дороги из открытого окна или тишина и духота. Беруши вывели на компромисс: и тишина, и свежий воздух. 

3. «Яблочная» техника с приложением Brain Wave и наушники.

Тему бинауральных ритмов не буду тут мусолить. Wiki в помощь. 🙂 Набор программ довольно широк: 32 штуки.

Любимые: deep relaxation (расслабление) — в короткие паузы, stress reduction (снятие стресса) — после тренингово-оценочного марафона, morning coffee (утренний кофе) — для мягкого подъема.

Может быть и эффект плацебо, однако работает. 🙂

Офсайт Banzai Labs, (219 рублей, для iOS).

4. Набор ароматов для сна. Крутой комплимент от гостиницы в Питере (Crowne Plaza Санкт-Петербург Аэропорт). Приятно удивил в 2014 году.

Два флакона: спрей для подушки с терпким хвойным ароматом и ролик для нанесения состава на запястья. Скорей всего секрет механизма в кинестетических якорях на запах. Привязка ароматов и ритуала на сон дает свой полезный эффект. Если вдруг будете в этой гостинице — возьмите для меня запас, пожалуйста. 

Дополнительные инструменты:

5. Пачка таблеток Мелаксен для дальних перелетов (больше 3 часов разницы).

jet-lag-curato-con-viagraАдаптоген на основе гормона мелатонина (wiki) помогает организму мягче пережить чехарду часовых поясов и смещение биоритмов. Стараюсь не злоупотреблять таблетками. Поэтому закладываю некоторое количество времени на отдых после полета. По возможности не летаю ночными рейсами и утренними приветами.

О минимизации последствий джетлага (wiki) можно подробней прочитать в этой заметке Evernote.

6. Аудиозапись с аутогенной тренировкой на восстановление. 

831021-pri-pohmele-silno-betsya-serdce-i-pobalivaet

Хорошая вещь для погружения в легкий транс. За 40 минут качественного расслабления мозг получает возможность переключиться и снять ментальные усталость. Не очень помогает при физической усталости, тут единственное решение: минимальные 8-9 часов сна.

Скачать из OneDrive облака (mp3, 17 Мб).

Первое время меня немного раздражал акцент. Сейчас перестал обращать на это внимание. Трансовое состояние включается с первых знакомых звуков. 

Важно! Перед использованием любой аудиозаписи послушайте ее на проверку содержания команд. Мне было крайне удивительно в первый раз проснуться в 3 ночи в «состоянии полном сил и энергии»: это финальные установки по выходу из транса. 🙂 Теперь использую эту запись днем или утром, а новые (посмотрите RuTracker) обязательно проверяю на содержание скрытых и не очень внушений.

В дополнение для засыпания иногда использую аудиозаписи для генерации альфа-состояния.

Сам метод Сильва (RuTracker) довольно спорный с точки зрения официальной науки. Но вам шашечки или ехать? 🙂 

7. Дыхательная гимнастика «4-7-8» для замедления сердечного ритма.

Саму технику подсмотрел на сайте AdMe.ru проверял. У меня отлично работает. Проверяйте на себе.

Инструкция:
1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.
3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.
4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.
5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

8. Медитация на дыхание

С середины 2015 года с различной периодичность практикую медитацию на дыхание. Удивительно простая техника с виду. При этом весьма эффективна по результатам. Справедливости ради скажу, что освоение медитации сложней, чем чтение инструкции. Особенно в части возвращения внимания на дыхания.

Инструкция:
1. Найдите место и время, в которых вас не потревожат;
2. Займите удобную позу. Для начала рекомендую сидя на стуле. Медитация лежа может перейти в сон. Что чревато при медитации на рабочем месте. 😉
3. Засеките будильник на 3 минуты (для начала).
4. Закройте глаза, сохраняйте неподвижность, сфокусируйте внимание на дыхание. Просто наблюдайте за своим дыханием.
5. Если обнаружили, что фокус внимания куда-то «улетел» — улыбнитесь этому факту и верните фокус на место. На дыхание.
6. По сигналу будильника вернитесь в себя и мир.
7. Практикуйте, плавно увеличивая время.

В финале хочу заметить, что все эти штуки могут оказаться абсолютны бессильны против вечерней чашки хорошего эспрессо, интересной книги, планшета/телефона с Интернетом. 🙂

Буду рад вашим советам по улучшению качества сна. Пробуйте, оценивайте, делитесь. Хороших снов, друзья. 🙂

Оставить мнение